Progressive Muskelentspannung

*progressiv = „stufenweise fortschreitend“

Es handelt sich um ein Verfahren, bei dem Sie durch bewusstes An- und Entspannen einzelner Muskelgruppen (z.B. Arme, Schultern oder Beine) lernen, Stress abzubauen und tief zu entspannen.

Durch regelmäßiges Üben lernen Sie, Muskelverspannungen aufzuspüren, diese zu lockern und somit Schmerzzustände zu verringern. 

Ziel des Verfahrens ist es, auch in belastenden Situationen schnell und effektiv entspannen zu können um mehr Lebensfreude im Alltag zu genießen.

Das Verfahren gilt als eines der einfachsten und effektivsten Entspannungsübungen.

Anwendungsgebiete

Abbau von Unruhe und Nervosität
hoher Blutdruck
Ängste
Verspannungen (Schulter- und Nackenbereich)
Kopfschmerzen
Durchblutungsförderung (Hände und Füße)
In Krisensituationen (Raucherentwöhnung)
Erhöhung der Lern- und Konzentrationsfähigkeit
Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens

Wichtig!

Bei Symptomen die Krankheitswert haben, bitte immer erst abklären, ob eine krankhafte Ursache vorliegt, die (zusätzlich) (medizinisch) behandelt werden muss. Dies kann nur von einem Arzt vorgenommen werden!

Historie

Der Arzt und Physiologe Edmund Jacobson begann seine Forschungen 1908 an der Harvard University. Lange Zeit machte er Untersuchungen am Laboratorium für klinische Physiologie in Chicago. Er forschte unter anderem über Methoden zur Linderung von Angst bei amerikanischen Soldaten nach kriegerischen Flugeinsätzen. Es stellte sich heraus, das seine Methode geeignet war, diese Ängste zu lindern. Er kam zu dem Ergebnis, das psychische Anspannung (Angst) auch immer von muskulärer Anspannung begleitet wird und umgekehrt wirkt sich eine Entspannung der Muskeln positiv auf psychische Anspannung aus. 

Seine wichtigsten Puplikationen waren:

1934 – You must relax (eine Fassung für Laien)

1938 – Progressive Relaxation (ein Fachbuch)

Wirkungsweise

PME führt nicht nur zu einer Entspannung der Muskeln, sondern auch zur Entspannung des vegetativen Nervensystems und zum Rückgang von Angst. In der Regel stellt sich, wie beim Autogenen Training, eine Erweiterung der Hautgefäße mit Wärmegefühl, eine Verlangsamung und größere Gleichmäßigkeit von Atmung und Herzschlag und eine psychische und körperliche Gelöstheit und Entspannung ein.

Das Lernen

Die Progressive Muskelentspannung wird in Gruppen- oder Einzelsitzungen unter Anleitung eines Arztes, Psychologen, oder Entspannungspädagogen innerhalb weniger Wochen erlernt. Voraussetzung ist die aktive Mitarbeit des Übenden, die ein regelmäßiges, tägliches Trainieren einbezieht. Andernfalls dauert das Erlernen der PME etwas länger.

Das Grundprinzip

(Entwicklung eines ,,Muskelsinnes", Entspannung einer Muskelgruppe, gleichzeitige Entspannung mehrerer Muskelgruppen)

Das Grundprinzip der PME besteht darin, das nacheinander einzelne Muskelgruppen für einige Sekunden willentlich angespannt und anschließend deutlich länger entspannt und gelockert werden. Man lernt dabei, Anspannungs- und Entspannungszustände im Körper genauer zu unterscheiden.

Es gibt Übungen für folgende Muskelgruppen: 

Hände und Arme, 
Gesicht, 
Nacken - Schultern - oberen Rücken, 
Brust - Bauch – Kreuz, 
Beine und Füße.

Die Durchführung

Die Übungen können sowohl im Sitzen, als auch im Liegen durchgeführt werden. Man beginnt mit der ersten Übung (Muskelgruppe) und fügt dann wöchentlich eine weitere Übung hinzu. Man lernt schrittweise, alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers wahrzunehmen und zu entspannen. Anfangs benötigt man eine halbe Stunde Zeit, um die Übungen durchzuführen. Mit zunehmenden Training lassen sich die Übungen, durch das Verbinden mehrerer Muskelgruppen erheblich abkürzen.

Im fortgeschrittenem Übungszyklus genügt meist nur noch die Vorstellung der Anspannungsphase um in einer kritischen Situation (z.B. in öffentlichen Verkehrsmitteln/Stau, am Arbeitsplatz/Stress, etc.) einer Verspannung (bis hin zu Nacken- oder Rückenschmerzen, Reizbarkeit, Kopfschmerzen) entgegenzuwirken.