Autogenes Training

AT

- führt zu Stressabbau und besserem Umgang mit Stress,
- stärkt Konzentrationsschwäche,
- hilft bei Ängsten,
- stärkt das Immun- und Abwehrsystem,
- verhilft zu besserem Selbstbewusstsein.

Autogenes Training ist gut geeignet für Personen, die ihre Entspannungsfähigkeit verbessern und damit leichte psychosomatische Störungen abbauen und ihr allgemeines Wohlbefinden steigern möchten.

Wichtig!

Bei Symptomen die Krankheitswert haben, bitte immer erst abklären, ob eine krankhafte Ursache vorliegt, die (zusätzlich) (medizinisch) behandelt werden muss. Dies kann nur von einem Arzt vorgenommen werden!

Historie

Johannes Heinrich Schultz, ein Berliner Nervenarzt und Spezialist für Hypnose, war der Begründer des Autogenen Trainings (AT). 

Er entwickelte auf der Grundlage der Hypnoseforschung ein Verfahren, das er 1932 in seinem umfangreichen Hauptwerk „Das autogene Training. Konzentrative Selbstentspannung” vorstellte. Er belegte in zahlreichen, wissenschaftlichen Studien seiner Selbsthilfemethode, dass die meisten Menschen in der Lage sind, einen Zustand tiefer Entspannung, allein mit Hilfe ihrer Vorstellungskraft zu erreichen. Er fand heraus, dass Personen in der Entspannung, häufig Zustände von Schwere und Wärme erlebten und auch tatsächlich eine Zunahme der Oberflächentemperatur messbar war, die durch eine Steigerung der Durchblutung hervorgerufen wurde. 

Mit der Zeit entwickelte J.H. Schultz nun seine Methode des AT, bei der die Patienten lernen sollten, ihre körperlichen (Entspannungs-)Zustände selbst zu kontrollieren. 

Die ursprünglichen Methoden wurden im Laufe des 20. Jahrhunderts aufgrund neuer Erkenntnisse erweitert.

Wirkungsweise

Der Ruhezustand des Körpers zeichnet sich durch bestimmte Empfindungen aus. Die Entspannung der Muskeln in den Gliedmaßen führt beispielsweise zu einem Schweregefühl, gute Durchblutung zu einem Gefühl der Wärme. Weitere typische Anzeichen der körperlichen Entspannung sind etwa ein normaler Blutdruck oder auch ein ruhiger Herzschlag und eine gleichmäßige, ruhige Atmung. Das sind körperliche Vorgänge, die vom vegetativen Nervensystem automatisch gesteuert werden. Ziel des AT ist es, diese Vorgänge willentlich zu beeinflussen und eine sogenannte „autogene Umschaltung“ zu erreichen. Mit AT lernt der Körper, sich auf ein Zeichen hin zu entspannen. Diese Zeichen heißen im AT „Formeln“, mit denen man auch in Stresssituationen eine schnelle Entspannung erreichen kann. Stressbedingte Störungen oder Krankheiten, die durch eine „Überaktivität“ des vegetativen Nervensystems entstehen (z.B. Magenschmerzen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen), können durch das AT günstig beeinflusst werden.

Das Lernen

Das Autogene Training wird in Gruppen- oder Einzelsitzungen unter Anleitung eines Arztes, Psychologen, oder Entspannungspädagogen innerhalb weniger Wochen erlernt. Voraussetzung ist die aktive Mitarbeit des Übenden, die ein regelmäßiges, tägliches Trainieren einbezieht. Andernfalls dauert das Erlernen des Autogenen Trainings etwas länger.

Die Übungen

Ursprünglich bestand das AT aus sieben Übungen, die nacheinander Ruhe, Schwere und Wärme in den Armen und Beinen, eine Beruhigung des Pulses und der Atmung, Wärme im Sonnengeflecht (Bauch) und Kühle der Stirn durch Selbst-Suggestion hervorrufen. Da in der heutigen Zeit sehr viele Menschen unter Rückenschmerzen leiden, wurde eine weitere Übung hinzugefügt, die den Schulter und Nackenbereich lockert und entspannt.

Die Durchführung

Die Übungen können sowohl im Sitzen, als auch im Liegen durchgeführt werden. Man beginnt mit der ersten Übung und fügt dann wöchentlich eine weitere Übung hinzu. Zu jeder Übung gehört eine Formel, die den persönlichen Bedürfnissen angepasst werden kann und die man sich verinnerlicht (leise in sich hinein sagt und die Konzentration auf den angesprochenen Inhalt, oder Körperteil lenkt). Eine Formel könnte z.B. so formuliert werden: „Arme und Beine schwer“, oder „Arme und Beine angenehm schwer“. 

Mit zunehmendem Training verstärkt sich die Wirkung der Übungen. Meist genügt der Gedanke an die jeweilige Formel, und die gewünschte körperliche Reaktion tritt in kurzer Zeit ein. Schließlich reicht die Einstellung auf die erste Formel um eine Kettenreaktion im Körper auszulösen (autogene Umschaltung).

Grundstufe

Die Grundstufe des autogenen Trainings dient vor allem der Entspannung. Hier werden die Voraussetzungen zur sogenannten "autogenen Umschaltung" geschaffen. Sie lernen körperliche Vorgänge zu beeinflussen, die auf rein willentlichem Wege nicht kontrollierbar sind, da sie vom vegetativen Nervensystem automatisch geregelt werden. Doch ist es im Rahmen des AT möglich, durch Selbst-Suggestion dem Körper Zeichen zu geben, auf die hin er sich, wie auf Knopfdruck, entspannen soll. Dies geschieht mit den Formeln des AT, die nacheinander Ruhe, Schwere und Wärme in den Armen und Beinen, eine Beruhigung des Pulses und der Atmung, Wärme im Sonnengeflecht (Solarplexus), Lockerung des Schulter- Nackenbereiches und Kühle der Stirn hervorrufen. Die Formeln werden dabei nach Ihrem persönlichem Geschmack angepasst und erweitert. Ein Beispiel für die Ruheformel könnte lauten: "Ich bin ganz ruhig" oder "Ich bin ruhig und gelassen". Auf diese Weise können Sie z.B. in einer Stress-Situation eine schnelle Entspannung erreichen und die täglichen Belastungen in Ihrem Alltag gelassener meistern.

Mittelstufe

Gegenstand der Mittelstufe des AT ist das Arbeiten mit Autosuggestionen, die auch Affirmationen oder Intentionale Formeln genannt werden. Voraussetzung hierfür ist, das Sie die Grundstufe des Autogenen Trainings erlernt haben. Jeder Mensch ist im entspannten Zustand empfänglich für Suggestionen. Egal ob andere sie einem geben, wie in der Hypnose, oder ob man sie sich selber gibt. Fortgeschrittene Teilnehmer des AT nutzen Affirmationen, um sich z.B. bestimmte Angewohnheiten, die sie ändern möchten (übermäßiges Essen usw) abzugewöhnen, um ein sicheres Auftreten in der Öffentlichkeit / persönlichem Umfeld zu erreichen, oder die eigene körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu steigern. Hierbei hängt die Wirksamkeit der Affirmationen von der Formulierung ab.

Oberstufe

Die Oberstufe des autogenen Trainings dient der "aufdeckenden" Selbsterkenntnis. Sie ist mit der psychotherapeutischen Tiefenanalyse vergleichbar, jedoch werden die Einsichten vom Übenden selbstständig ohne Hilfe eines Therapeuten erarbeitet. Neben Fragen an sich selbst z.B. "wer bin ich?" oder "was soll ich tun?"; sind auch Suggestionen Inhalt der Oberstufe ( "ich nehme mich an" oder "ich bin zuversichtlich"). Die Schulung des visuellen Imaginationsvermögens z.B. das wahrnehmen beliebiger Farben, konkreter Gegenstände, die Schau innerer Werte, oder eigener Bilder mit bestimmter Zielsetzung, kann dazu verwandt werden, um die Arbeit mit Affirmationen zu unterstützen. Hierbei wird das Unterbewusstsein nicht nur auf verbalem Wege (über die Suggestionen), sondern auch auf visuellem Wege angesprochen.